IZOMCSOPORTOK: A HÁT
A hát edzése
A testépítésen belül a hátnak két fontos szerepe van esztétikai szempontból: Szélesség és vastagság. A hátizmok gyakorlatai két csoportra oszthatók: lehúzásokra és evezésekre. Előbbi nagyrészt a hát szélesítésében, utóbbi pedig a masszív szerkezet felépítésében segédkezik.
1. Csuklyásizom (musculus trapezius)
Széles, lapos, háromszögletű izom, felületes futása miatt jól látható.
Tapadás: A felső rostjai lefelé, oldalra húzódva a kulccsont vállcsúcsi egyharmadán és a vállcsúcson. Középső rostjai nagyjából vízszintesen futva érik el a lapockatövist. Az alsó rész rostjai felfelé húzódnak és érik el a lapockatövis medialis részét.
Fejlesztése súlyzóval: mindenfajta emelés vállmagasságig vagy a fej fölé, “vállvonogatás” kézisúlyzóval, szakítások.
Fejlesztése súlyzó nélkül: kézilabda, birkózás.
2. Széles hátizom (musculus latissimus dorsi)
Tapadása: a felkarcsont kis gumói érdességén (felkar felső, belső és hátsó részén)
Működése:
- Ha a törzs rögzített, a felemelt kart, a nagy mellizommal együttműködve nagy erővel lefelé húzza.
- Rögzített váll és felemelt kar esetén a törzset függeszti, összehúzódása a törzset emeli.(függeszkedés, mászás)
Fejlesztése súlyzóval: felhúzások vállmagasságig, törzsdöntésben felhúzások mellmagasságig, egykezes kézisúlyzóval váltott karral végzett hátralendítések.
Fejlesztése súlyzó nélkül: húzódzkodások állig széles és keskeny fogással, kötélmászás, evezés, birkózás.
Sérülése: Túleröltetésekor gyakori az izom eredése körüli fájdalom, érzékenység. A karra függesztett test súlyát is a széles hátizom tartja (a nagy mellizommal együtt), így hegymászóknál gyakori sérülési forma.
3. Kis és nagy rombuszizom (musculus rhomboideus minor et major)
Tapadás: a lapocka medialis szélén (belső élén)
Működésük:
- A lapockát a gerinchez rögzítik.
- Az elülső fűrészizom antagonistái (ellentétes működésük van vele). A fűrészizommal együtt működve biztosítja a vállízületi árok különböző helyzeteit a vállízületi mozgások számára.
Fejlesztésük súlyzóval: felhúzások és felrántások vállmagasságig, törzsdöntésben felhúzások mellig, egykezes súlyzóval lendítések hátra, hanyattfekvésben kétkaros súlyzó előre és hátra lendítése. Fejlesztése súlyzó nélkül: húzódzkodások vállig széles és keskeny fogással, kötélmászás, függeszkedés, evezés.
Sérülésük: Sérülése esetén gyengül a lapocka emelése és süllyesztése. Egyoldalú, nem szimmetrikus erősítése gerincferdülést okozhat, lokalizálva a III-VIII. hátcsigolyákra. Részletes cikk a felhúzásról itt!
Hátedzés videók(angolul):
források: harmoet.hu, gymper.com, youtube.com
