TÖMEGNÖVELŐ ÉTREND I.
Mielőtt rátérnénk a tömegnövelő étrend bemutatására, jobb ha az elején tisztázzuk, hogy az alábbi táblázat mindössze egy példa arra, kb. hogyan kellene kinézzen egy tömegnövelésre "specializált" étrend. A mennyiségek szintén csak relatív értékek, mivel ez egyénenként külön- külön változik, testsúlytól függően.
Ahhoz hogy a testépítésben, tömegnövelésben sikereket érjünk el, az étkezés megtervezése az elsőszámű feladataunk. Amennyiben nem értünk hozzá, forduljunk szakértőhöz, aki grammra pontosan meg tudja tervezni az étrendünket.
Fontos megjegyezni, hogy a tömegnövelés nem a "bármiből zabáljunk, csak sok legyen" címszó alatt kategorizálható. A minőségi izomtömeg felépítéséhez minőségi tápanyagok is szükségesek, méghozzá nagy mennyiségben. Ezek mind-mind gazdagon kell tartalmazzanak szénhidrátot, fehérjét, valamint telítetlen zsírokat. Ezek helyes aránya hozza meg az igazi fejlődést.
Étel/ital
|
Mennyiség (g)
|
Időpont
|
1. ÉTKEZÉS
|
----------------------
|
-------------------------
|
Zabpehely
|
120
|
EDZÉS ELŐTT
|
Zsírszegény túró
|
200
|
|
1-2 db. banán
|
-
|
|
2. ÉTKEZÉS
|
----------------------
|
-------------------------
|
Csirkemell
|
150
|
EDZÉS ELŐTT
|
Rizs
|
80-100
|
|
Zöldborsó
|
100
|
|
3. ÉTKEZÉS
|
----------------------
|
-------------------------
|
Volumass 35 / más tömegnövelő
|
Dobozon feltüntetett mennyiség
|
EDZÉS UTÁN
|
4. ÉTKEZÉS
|
---------------------
|
-------------------------
|
Lencse
|
150
|
EDZÉS UTÁN
|
Csirkemell
|
100
|
|
Paradicsom/egyéb zöldség
|
20-30
|
|
5. ÉTKEZÉS
|
----------------------
|
-------------------------
|
Tojásfehérje
|
150-200
|
LEFEKVÉS ELŐTT
|
Tonhal
|
100
|
|
Rizs
|
100
|
TÖMEGNÖVELŐ ÉTREND II.
Étel/ital
|
Mennyiség (g)
|
Időpont
|
1. ÉTKEZÉS
|
----------------------
|
-------------------------
|
Darált zab + fehérjeturmix
|
60/40
|
EDZÉS ELŐTT
|
1-2 db. banán
|
-
|
|
2. ÉTKEZÉS
|
----------------------
|
-------------------------
|
Csirkecomb
|
200
|
EDZÉS ELŐTT
|
Főtt krumpli / Lencse
|
150
|
|
Brokkoli
|
40
|
|
3. ÉTKEZÉS
|
----------------------
|
------------------------
|
Volumass 35 / más tömegnövelő
|
Dobozon feltüntetett mennyiség
|
EDZÉS UTÁN
|
4. ÉTKEZÉS
|
---------------------
|
-------------------------
|
Pulykamell
|
150
|
EDZÉS UTÁN
|
Rizs
|
100
|
|
Brokkoli/egyéb zöldség
|
30-40
|
|
5. ÉTKEZÉS
|
----------------------
|
-------------------------
|
Filéshal
|
150-200
|
LEFEKVÉS ELŐTT 1 - 1,5 ÓRÁVAL
|
Tojásfehérje
|
100
|
|
Lencse
|
100
|
|
6. ÉTKEZÉS
|
---------------------
|
-------------------------
|
Kazein fehérje
|
60-100 vagy
a Dobozon feltüntetett mennyiség
|
LEFEKVÉS ELŐTT 20 PERCCEL
|
MEGJEGYZÉSEK:
Az edzés utáni (esetünkben harmadik) étkezés lehetőleg mindíg turmix legyen, mivel ennek gyorsabb a felszívódása.
A mennyiségeket lehet sőt valószínű kell változtatni, annak függvényében, hogy testsúlykilógrammonként mennyi szénhidrátra/fehérjére van szükségünk.
Negyedik és ötödik étkezés felcserélhető.
